Сколько белка на самом деле нужно взрослому человеку?

Белок необходим для поддержания мышечной массы, восстановления тканей, выработки ферментов и множества нормальных функций организма. При этом потребность у разных взрослых людей неодинакова.

Масса тела — лишь отправная точка. На необходимое количество белка влияют возраст, физическая активность, интенсивность тренировок, болезнь, операция, аппетит, беременность и состояние почек.

Ключевой момент Для в целом здорового взрослого человека с низкой или умеренной активностью ориентиром может служить примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Пожилым людям, регулярно тренирующимся и пациентам, восстанавливающимся после болезни или операции, может требоваться больше — но точное количество определяется индивидуально.

Для кого эта статья

В статье речь идёт о потребности в белке у взрослых. Дети и подростки продолжают расти, их потребности рассчитываются иначе и меняются с возрастом. Норму белка для ребёнка или подростка должен определять педиатр или детский диетолог, а не взрослые референсные значения.

Приведённые ниже цифры — общие ориентиры для понимания, а не персональные нормы. При наличии заболеваний или сомнений обсудите свою ситуацию с врачом или квалифицированным диетологом.

Сколько белка обычно нужно здоровому взрослому?

Европейское агентство по безопасности продуктов питания устанавливает референсное потребление белка для взрослых на уровне 0,83 грамма на килограмм массы тела в сутки. Это значение относится к здоровым взрослым и рассчитано так, чтобы покрывать потребности практически всех людей в общей популяции.

Простой расчёт:

Масса тела в килограммах × 0,83 = граммы белка в сутки

Масса тела

Ориентировочное количество

• 50 кг — около 42 г
• 60 кг — около 50 г
• 70 кг — около 58 г
• 80 кг — около 66 г
• 90 кг — около 75 г
• 100 кг — около 83 г

Этот расчёт — общий ориентир, а не персональное назначение. Он может быть менее точным при ожирении, выраженном дефиците массы тела, задержке жидкости, тяжёлых заболеваниях или значительных изменениях состава тела.

Достаточно ли 0,8 грамма на килограмм всем?

Нет.

Референсное значение предназначено для здоровых взрослых в общей популяции. Оно не является автоматически оптимальным для:

• пожилых людей с риском потери мышечной массы
• людей, регулярно выполняющих аэробные или силовые нагрузки
• спортсменов
• пациентов, восстанавливающихся после операции, травмы или тяжёлого заболевания
• людей с недостаточностью питания или сниженным аппетитом
• беременных и кормящих
• пациентов с хронической болезнью почек
• людей, получающих противоопухолевое лечение или другую интенсивную медицинскую помощь

Потребность в белке следует рассматривать вместе с общей калорийностью рациона. При недостатке энергии часть пищевого белка может расходоваться как источник энергии, а не на поддержание и восстановление тканей.

Как меняется потребность в белке с возрастом?

С возрастом мышечная масса и сила, как правило, снижаются. Сниженный аппетит, болезни, малоподвижность, трудности с приготовлением пищи или жеванием затрудняют достаточное потребление белка.

Рекомендации ESPEN указывают, что потребление белка у пожилых людей должно составлять не менее 1,0 грамма на килограмм в сутки с поправкой на нутритивный статус, активность, заболевания и переносимость. В других экспертных рекомендациях для здоровых пожилых людей обычно используется диапазон примерно 1,0–1,2 грамма на килограмм в сутки.

Для здорового пожилого человека массой 70 килограммов это соответствует примерно 70–84 граммам белка в сутки.

Это не универсальное назначение. Пожилым людям с болезнью почек, тяжёлыми заболеваниями, нарушениями глотания или значительными изменениями массы тела необходима индивидуальная оценка.

Сколько белка нужно физически активным взрослым?

Регулярно тренирующимся людям может требоваться больше белка, чем малоподвижным, поскольку нагрузка увеличивает обмен белка и потребность в восстановлении и адаптации мышц.

Совместная позиция Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada и American College of Sports Medicine приводит общий диапазон примерно 1,2–2,0 грамма на килограмм в сутки для спортсменов — в зависимости от вида и интенсивности тренировок, поступления энергии и требований к восстановлению.

Это не означает, что каждому, кто ходит пешком, катается на велосипеде для удовольствия или посещает спортзал, нужно 2 грамма на килограмм.

Человеку, тренирующемуся умеренно несколько раз в неделю, может требоваться меньше, чем при:

• больших объёмах аэробных нагрузок
• интенсивных силовых тренировках
• нескольких тренировках в день
• подготовке к соревнованиям
• тренировках на фоне дефицита энергии
• восстановлении после тяжёлой нагрузки

Увеличение белка также не компенсирует недостаток калорий и углеводов, плохой сон или неподходящую программу тренировок.

Беременность и грудное вскармливание

Во время беременности и грудного вскармливания потребность в белке возрастает, поскольку организм обеспечивает рост ребёнка, а затем выработку молока. Как правило, прибавка невелика и увеличивается по мере развития беременности.

Референсные значения различаются между странами и обычно выражаются как добавка к обычной потребности взрослого, а не как отдельный расчёт. Поскольку беременность влияет и на потребность в энергии, железе, йоде, фолатах и других нутриентах, белок не следует корректировать изолированно.

Беременным, планирующим беременность и кормящим женщинам следует обсуждать питание с врачом, акушеркой или квалифицированным диетологом, а не ориентироваться на общие взрослые значения.

Повышается ли потребность в белке при восстановлении?

Восстановление после операции, травмы или болезни может увеличивать потребность в белке, поскольку организму необходимо восстанавливать ткани и одновременно сохранять мышечную массу.

Клинические рекомендации по питанию могут использовать более высокие целевые значения для отдельных госпитализированных, хирургических или медицински уязвимых пациентов. Однако единой «нормы белка для восстановления», подходящей всем, не существует. Необходимое количество зависит от вмешательства, диагноза, воспаления, подвижности, нутритивного статуса, заживления ран, аппетита и функции почек.

Пациент после небольшой процедуры не обязательно нуждается в том же количестве, что и человек после обширной операции, тяжёлой инфекции или длительной госпитализации.

В период медицинского восстановления целевое количество белка следует определять вместе с лечащей командой или квалифицированным диетологом.

Есть белок за один приём пищи или распределять в течение дня?

Значение имеет прежде всего общее суточное количество, однако распределение белка на несколько приёмов пищи может быть практичнее для поддержания мышечной массы, чем употребление большей его части за ужином.

В спортивной нутрициологии обычно используются порции белка примерно по 20–40 граммов с интервалом в три-четыре часа, в зависимости от размеров тела и целей тренировок. Наиболее убедительные данные для этих конкретных цифр получены в спортивном контексте, поэтому их не следует считать универсальным правилом для всех взрослых.

Практичный вариант: источник белка на завтрак, белок в обед, белок на ужин и дополнительный перекус при необходимости.

Пожилым людям со сниженным аппетитом несколько небольших приёмов пищи с белком могут даваться легче, чем один большой.

В каких продуктах содержится белок?

Белок содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Распространённые источники:

• рыба и морепродукты
• яйца
• молоко, йогурт и сыр
• птица и нежирное мясо
• фасоль, чечевица и горох
• соевые продукты, такие как тофу и темпе
• орехи и семена
• цельные злаки в меньших количествах

ВОЗ рекомендует разнообразный рацион с продуктами, богатыми питательными веществами, включая бобовые, орехи, семена и нежирные продукты животного происхождения.

Качество белка зависит от усвояемости, а также от количества и соотношения незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения часто содержат все незаменимые аминокислоты в легко усваиваемой форме, однако хорошо спланированный растительный рацион также может покрывать потребность в белке и аминокислотах за счёт достаточного общего потребления и разнообразия.

Нужны ли протеиновые порошки?

Большинство взрослых могут покрыть потребность в белке обычной пищей.

Протеиновый порошок может быть удобен при сниженном аппетите, регулярном пропуске приёмов пищи, повышенной потребности в белке, трудностях с приготовлением еды, частых тренировках или по рекомендации специалиста.

Добавка не является автоматически более полезной, чем еда. Продукты могут содержать добавленный сахар, подсластители, стимуляторы и другие компоненты.

Людям с болезнью почек, заболеваниями печени, сложными хроническими состояниями, принимающим несколько препаратов, а также беременным и кормящим следует обсуждать добавки со специалистом.

Можно ли есть слишком много белка?

Больше — не всегда лучше.

Очень высокое потребление белка может добавлять лишние калории, снижать разнообразие рациона или вытеснять продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки.

Особая осторожность нужна людям с хронической болезнью почек. Рекомендации KDIGO 2024 года предлагают поддерживать потребление белка на уровне около 0,8 грамма на килограмм в сутки у взрослых с ХБП стадий G3–G5 и избегать высокого потребления выше 1,3 грамма на килограмм в сутки при риске прогрессирования заболевания.

Это ограничение не следует автоматически переносить на здоровых взрослых, а у пациентов на диализе потребности могут отличаться. Целевые значения белка при заболеваниях почек определяет медицинская команда.

Несколько слов о подсчёте цифр

Для большинства людей белок разумнее воспринимать как общее направление — есть достаточно, распределять в течение дня, сохранять разнообразие рациона — а не как показатель, который нужно измерять при каждом приёме пищи.

Если подсчёт граммов, взвешивание продуктов или мысли о питании начинают вызывать напряжение, ощущение контроля или становятся навязчивыми, к этому стоит отнестись серьёзно. Тем, у кого были нарушения пищевого поведения, или тем, на чьё самочувствие влияют цифры и пищевые правила, стоит обсуждать такие ориентиры с врачом или квалифицированным диетологом, а не следовать им самостоятельно.

Как оценить собственную потребность?

Начните с четырёх вопросов:

• какова моя текущая масса тела
• насколько я физически активен
• отношусь ли я к старшей возрастной группе или к группе риска потери мышечной массы
• есть ли у меня заболевание, недавняя операция, беременность, сниженный аппетит или болезнь почек

Для здорового взрослого с обычной активностью референс EFSA около 0,83 грамма на килограмм — разумная отправная точка.

Более высокие значения могут рассматриваться при возрастных изменениях, регулярных тренировках или восстановлении, но их следует подбирать индивидуально, а не копировать из блога, с этикетки добавки или из фитнес-видео.

Часто задаваемые вопросы

100 граммов белка в день — это много? Зависит от массы тела, состояния здоровья и активности. Для взрослого массой 100 килограммов это 1 грамм на килограмм, для человека массой 50 килограммов — 2 грамма на килограмм. Одна и та же цифра может означать очень разное потребление.

Нужно ли больше белка после 50 лет? Сам по себе возраст не задаёт единой нормы, но с годами человек становится более уязвим к потере мышечной массы. Во многих клинических рекомендациях для пожилых используется не менее 1,0 грамма на килограмм в сутки с индивидуальной поправкой.

Нужно ли есть белок сразу после тренировки? Белок после нагрузки поддерживает восстановление, но конкретная минута менее важна, чем достаточное суточное потребление и регулярные приёмы пищи. Для тренирующихся любителей обычно достаточно сбалансированного приёма пищи в течение восстановительного периода.

Достаточно ли растительного белка? Может быть достаточно. Разнообразный рацион с бобовыми, соевыми продуктами, орехами, семенами и злаками способен покрыть потребность в белке. Значение имеют общее количество, разнообразие и качество рациона.

Протеиновый порошок лучше еды? Нет. Порошок — прежде всего удобный источник белка. Обычные продукты дают также витамины, минералы, жиры, углеводы и другие нутриенты.

Нужно ли увеличивать белок после операции? Возможно, но количество зависит от операции, заживления ран, аппетита, массы тела, функции почек и общего состояния. Следуйте указаниям хирургической и нутритивной команды.

Относятся ли эти цифры к детям? Нет. У детей и подростков потребности иные и меняются по мере роста. Обратитесь к педиатру или детскому диетологу.

Медицинский дисклеймер

Статья содержит общую образовательную информацию и не является индивидуальной рекомендацией по питанию или медицинской консультацией.

Потребность в белке зависит от возраста, состава тела, физической активности, беременности, заболеваний, функции почек, лечения и восстановления. Людям с хроническими заболеваниями, после недавней операции, при непреднамеренном снижении массы тела, сниженном аппетите или при нарушениях пищевого поведения в анамнезе следует получить индивидуальные рекомендации у врача или квалифицированного диетолога.

Источники

• European Food Safety Authority (EFSA) — референсные значения потребления белка. efsa.europa.eu
• European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) — рекомендации по клиническому питанию в гериатрии. espen.org
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada и American College of Sports Medicine — совместная позиция по питанию и спортивной работоспособности. eatright.org
• World Health Organization (WHO) — здоровое питание. who.int
• Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) — клинические рекомендации 2024 года по ведению хронической болезни почек. kdigo.org